Tu connais ces moments où ton cerveau ressemble à un navigateur avec 37 onglets ouverts, dont trois qui diffusent de la musique sans que tu saches lesquels ? Entre la liste des choses à faire, cette conversation qui tourne en boucle, les petites inquiétudes du quotidien et ce truc que tu ne dois surtout pas oublier, difficile de trouver un instant de tranquillité. Même lorsque la journée est terminée, ton esprit semble parfois bien décidé à continuer les heures supplémentaires.
Et si, plutôt que de chercher à faire taire toutes ces pensées, tu essayais simplement de les déposer quelque part ? C'est justement ce que propose le journaling, une pratique d'écriture qui peut aider à alléger la charge mentale, à mieux comprendre ses émotions et à retrouver un peu de clarté intérieure.
Rassure-toi, pas besoin d'être écrivain, d'avoir un magnifique carnet ou de commencer toutes tes phrases par « Cher journal ». Un stylo, une feuille et quelques minutes peuvent suffire. L'objectif n'est pas de produire un chef-d'œuvre littéraire, mais de t'offrir un espace où tu peux enfin laisser sortir ce qui encombre ton esprit.
Le journaling, c'est quoi exactement ?
Derrière ce mot anglais un peu tendance se cache une pratique finalement très simple : prendre un moment pour écrire ce qui se passe en soi. Contrairement au journal intime traditionnel, dans lequel on raconte principalement les événements de sa journée, le journaling invite davantage à explorer ses pensées, ses émotions, ses préoccupations ou encore ses besoins.
Tu peux écrire sur ce qui t'a contrarié dans la journée, sur une situation que tu ne comprends pas, sur une décision que tu dois prendre ou simplement sur ce que tu ressens à cet instant. Certaines personnes aiment aussi noter leurs petits bonheurs, leurs envies ou les choses pour lesquelles elles éprouvent de la gratitude. Il n'existe pas de méthode unique, et c'est justement ce qui rend cette pratique intéressante : elle peut évoluer avec toi et s'adapter à ce dont tu as besoin.
Le plus important est de ne pas transformer ce moment en exercice scolaire. Tu n'as pas besoin de faire de belles phrases, de respecter une structure particulière ou même de te relire. Tu peux écrire trois lignes comme trois pages, faire des ratures, changer de sujet au milieu d'une phrase ou laisser venir des pensées qui n'ont apparemment aucun rapport entre elles.
Le journaling n'est pas là pour juger ce que tu écris. Il est là pour te permettre de déposer ce que tu portes. Et franchement, ça fait parfois du bien d'avoir un espace dans lequel personne ne vient nous interrompre pour nous demander ce qu'on mange ce soir.
Pourquoi écrire peut-il aider à alléger la charge mentale ?
La charge mentale, c'est cette sensation d'avoir constamment quelque chose à penser, à prévoir, à organiser ou à anticiper. Elle ne se limite pas aux responsabilités professionnelles ou familiales : elle englobe aussi toutes ces petites préoccupations qui restent présentes en arrière-plan, même lorsque nous essayons de nous détendre.
Notre cerveau possède une capacité de mémoire de travail limitée. C'est elle qui nous permet de garder temporairement des informations en tête pour réfléchir, prendre des décisions ou accomplir certaines tâches. Lorsque nous essayons de tout retenir simultanément, cette capacité peut être fortement sollicitée, ce qui contribue parfois à cette impression de saturation mentale.
C'est ici que l'écriture devient intéressante. En psychologie cognitive, on parle notamment de décharge cognitive, ou cognitive offloading, pour désigner le fait de s'appuyer sur un support extérieur afin de ne pas avoir à conserver toutes les informations mentalement. En écrivant une préoccupation, une idée ou une tâche, tu lui donnes une place concrète en dehors de ta tête.
Imagine que tu portes plusieurs sacs de courses depuis un moment. Tu peux continuer à les tenir, mais tu peux aussi les poser quelques instants au sol. Les courses sont toujours là, rien n'a disparu, mais tes bras peuvent enfin se détendre. Le journaling fonctionne un peu sur ce principe : il ne résout pas automatiquement tes problèmes, mais il peut t'aider à ne plus avoir la sensation de devoir tout porter en même temps.
Mettre des mots sur ses émotions pour mieux les comprendre
Il nous arrive de nous sentir mal sans parvenir à expliquer précisément pourquoi. On dit alors qu'on est stressé, fatigué ou de mauvaise humeur, alors qu'en réalité, plusieurs émotions peuvent se mélanger. Une frustration que l'on n'a pas exprimée, une inquiétude qui prend trop de place ou simplement le sentiment de ne pas avoir été entendu.
Prendre le temps d'écrire peut nous aider à aller un peu plus loin que ce premier ressenti. Par exemple, tu pourrais commencer par noter : « Aujourd'hui, ça ne va pas. » Puis, en poursuivant, réaliser que ce qui te pèse réellement est une conversation pendant laquelle tu as eu l'impression de ne pas être écouté. Tu pourrais alors écrire : « Je me sens frustré parce que j'aurais eu besoin de davantage de considération. »
La situation extérieure n'a pas changé, mais tu as peut-être identifié quelque chose d'important : l'émotion que tu ressens et le besoin qui se cache derrière.
En psychologie, ce processus rejoint notamment ce que l'on appelle l'étiquetage émotionnel, ou affect labeling. Des recherches en neurosciences, notamment celles de Matthew Lieberman et de ses collègues, suggèrent que mettre des mots sur certaines émotions peut modifier la façon dont notre cerveau traite les expériences émotionnelles.
Cela ne signifie pas qu'écrire fait instantanément disparaître une émotion désagréable. En revanche, parvenir à la reconnaître et à la nommer peut nous aider à mieux comprendre ce qui se passe en nous, plutôt que de rester avec cette impression confuse que quelque chose ne va pas.
Prendre du recul sur les pensées qui tournent en boucle
Tu as déjà rejoué une conversation dans ta tête en imaginant les quinze réponses que tu aurais pu donner ? Ou passé une soirée entière à anticiper une situation qui n'arrivera peut-être jamais ? Bienvenue dans le merveilleux monde des ruminations mentales !
Les ruminations correspondent à ces pensées répétitives, souvent négatives, qui reviennent sans nécessairement nous permettre d'avancer. Plus nous essayons parfois de les chasser, plus elles semblent s'accrocher. L'écriture peut alors offrir une autre manière de les aborder, en nous permettant de les observer plutôt que de simplement les subir.
Lorsque tu poses une inquiétude sur le papier, tu peux commencer à la questionner. Est-ce que ce que j'imagine est un fait ou une interprétation ? Est-ce que je peux réellement agir sur cette situation ? Qu'est-ce qui dépend de moi et qu'est-ce qui m'échappe ? Ces questions peuvent progressivement t'aider à faire la différence entre les préoccupations sur lesquelles tu peux agir et celles qui mériteraient peut-être un peu moins de ton énergie.
Il faut néanmoins garder à l'esprit que l'écriture n'est pas automatiquement bénéfique dans toutes les situations. Si elle consiste uniquement à répéter les mêmes inquiétudes sans prendre de recul, elle peut parfois entretenir les ruminations. L'intérêt du journaling est donc aussi de pouvoir explorer ses pensées, leur donner du sens et, lorsque c'est possible, ouvrir de nouvelles perspectives.
Que dit la science sur les bienfaits du journaling ?
Le journaling est souvent présenté comme une pratique de développement personnel, mais certaines formes d'écriture ont également fait l'objet de recherches scientifiques. C'est notamment le cas de l'écriture expressive, étudiée depuis les années 1980 par le psychologue américain James W. Pennebaker.
Dans ses travaux, les participants étaient invités à écrire pendant plusieurs séances sur des expériences émotionnellement importantes, parfois difficiles. L'objectif n'était pas de produire un récit parfait, mais d'explorer librement leurs pensées et leurs émotions autour de ces événements.
Au fil des années, plusieurs études ont examiné les effets de cette pratique sur le bien-être psychologique, le stress ou certains indicateurs de santé. Certaines ont observé des bénéfices, tandis que d'autres ont obtenu des résultats plus modestes ou non significatifs. Les effets semblent notamment dépendre des personnes, du contexte et de la manière dont l'écriture est pratiquée.
Il serait donc exagéré d'affirmer que tenir un journal permet systématiquement de réduire l'anxiété, de mieux dormir ou de résoudre ses difficultés émotionnelles. En revanche, les recherches suggèrent que l'écriture peut, dans certaines conditions, constituer un outil complémentaire intéressant pour explorer ses émotions, organiser ses pensées et développer une meilleure connaissance de soi.
Et ce qui me plaît particulièrement dans cette approche, c'est qu'elle ne demande pas de matériel compliqué ni de compétences particulières. Elle nous invite simplement à prendre quelques minutes pour nous écouter, ce que nous oublions parfois de faire dans des journées déjà bien remplies.
Comment commencer le journaling quand on ne sait pas quoi écrire ?
C'est souvent là que les choses se compliquent. On achète un joli carnet, on choisit un stylo qui écrit parfaitement bien, on s'installe avec une tasse de thé… et une fois devant la page blanche, plus rien. Toutes ces pensées qui semblaient pourtant si nombreuses quelques minutes auparavant ont mystérieusement disparu.
Si tu te reconnais, rassure-toi : tu n'as pas besoin d'attendre l'inspiration. Le journaling peut tout à fait commencer avec une question simple ou un petit exercice. Voici cinq façons de l'explorer selon ton humeur et tes besoins.
1. Le vide-tête : quand ton cerveau déborde
C'est probablement l'un des exercices les plus simples pour commencer. Prends une feuille, accorde-toi cinq minutes et écris absolument tout ce qui te passe par la tête. Les choses à faire, les inquiétudes, les idées qui surgissent, les contrariétés de la journée ou même cette pensée complètement absurde qui vient d'apparaître sans prévenir.
Ne cherche surtout pas à organiser ce que tu écris. Si tu passes de « je dois prendre rendez-vous chez le dentiste » à « pourquoi est-ce que j'ai répondu ça hier ? », ce n'est pas grave. Le but est justement de laisser les pensées sortir sans leur imposer immédiatement un ordre.
Une fois terminé, prends quelques instants pour relire ce que tu as écrit. Tu remarqueras peut-être que certaines choses nécessitent une action concrète, que d'autres peuvent attendre et que quelques-unes ne dépendent finalement pas de toi. Ce petit tri peut aider à retrouver une sensation de clarté lorsque tout semblait mélangé.
2. La météo intérieure : quand tu ne sais pas vraiment comment tu vas
Nous avons parfois tendance à traverser nos journées sans nous demander ce que nous ressentons réellement. Alors, pour cet exercice, imagine simplement que ton état émotionnel est une météo. Est-ce que c'est plutôt grand soleil, ciel couvert, brouillard ou tempête à l'intérieur de toi aujourd'hui ?
À partir de cette image, commence à écrire. Qu'est-ce qui explique cette météo ? Depuis quand est-elle présente ? Est-ce qu'un événement particulier l'a déclenchée ? Et surtout, de quoi aurais-tu besoin pour te sentir un peu mieux ?
Ce qui est intéressant, c'est qu'il n'est pas nécessaire de chercher à transformer immédiatement un ciel orageux en grand soleil. Certaines journées sont difficiles, certaines émotions sont inconfortables, et nous n'avons pas toujours la possibilité de les faire disparaître. En revanche, nous pouvons apprendre à mieux les reconnaître et à leur laisser une place.
3. Ce qui dépend de moi… et ce qui ne dépend pas de moi
Quand la charge mentale devient importante, nous avons parfois tendance à nous sentir responsables de beaucoup de choses, y compris de situations sur lesquelles nous n'avons finalement que peu de contrôle.
Pour cet exercice, divise une feuille en deux colonnes. Dans la première, note tout ce qui dépend réellement de toi : tes choix, certaines actions, la manière dont tu exprimes tes besoins ou les limites que tu décides de poser. Dans la seconde, écris ce qui ne dépend pas entièrement de toi, comme les réactions des autres, les imprévus ou les événements passés.
Ce qui peut sembler évident lorsqu'on le lit devient parfois beaucoup moins clair lorsqu'on est pris dans une situation émotionnellement chargée. Le fait de l'écrire permet de matérialiser cette distinction et de réfléchir à l'endroit où il serait le plus utile de concentrer son énergie.
Tu ne peux pas tout contrôler, et heureusement, tout ne repose pas sur tes épaules.
4. La lettre que tu n'enverras jamais : quand les mots restent coincés
Il y a parfois des choses que nous aurions aimé dire, mais que nous avons gardées pour nous. Une frustration, une déception, une colère ou même des mots tendres que nous n'avons pas réussi à exprimer au bon moment.
Dans cet exercice, imagine que tu écris une lettre à la personne concernée. Tu peux lui raconter ce que tu as vécu, expliquer ce que tu as ressenti et mettre des mots sur ce qui est resté en suspens. La particularité de cette lettre, c'est qu'elle n'est pas destinée à être envoyée. Tu n'as donc pas besoin de trouver la formulation parfaite ni d'anticiper la réaction de l'autre.
Une fois terminée, tu peux la conserver, la ranger dans un tiroir ou la déchirer si cela te fait du bien. L'intérêt n'est pas nécessairement de tourner définitivement la page, mais de t'autoriser à exprimer quelque chose qui n'avait peut-être pas trouvé sa place ailleurs.
Cet exercice peut toutefois faire émerger des émotions intenses. Si tu sens qu'il devient trop difficile, tu peux simplement t'arrêter. Tu n'as aucune obligation d'explorer seul des souvenirs douloureux.
5. Les trois petits bonheurs : quand tu as besoin de changer de regard
Notre attention a parfois tendance à s'accrocher davantage aux contrariétés qu'aux moments agréables. Tu peux avoir passé une journée globalement correcte et ne retenir, le soir venu, que cette remarque désagréable reçue à 15 heures.
L'idée de cet exercice est de prendre quelques minutes pour retrouver trois choses positives qui se sont produites dans ta journée. Pas besoin de grandes réussites ni d'événements extraordinaires. Un café savouré tranquillement, une conversation qui t'a fait sourire, quelques rayons de soleil ou le plaisir de retrouver ton canapé peuvent parfaitement faire l'affaire.
Essaie ensuite de noter pourquoi ces moments t'ont fait du bien. Peut-être que ce café représentait une vraie pause dans une journée chargée, ou que cette conversation t'a permis de te sentir écouté. En prenant le temps de reconnaître ces sensations, tu peux progressivement développer ton attention aux expériences agréables.
L'objectif n'est évidemment pas de faire semblant que tout va bien lorsque ce n'est pas le cas. Une journée peut être difficile et contenir malgré tout quelques instants de douceur. Les deux peuvent parfaitement coexister.
Combien de fois par semaine faut-il pratiquer le journaling ?
Comme pour le yoga ou la sophrologie, il n'existe pas de fréquence idéale qui conviendrait à tout le monde. Certaines personnes aiment écrire quelques minutes chaque matin pour commencer leur journée avec davantage de clarté, tandis que d'autres préfèrent le soir, lorsqu'elles ont besoin de déposer ce qui s'est accumulé.
Tu peux commencer par cinq minutes, deux ou trois fois par semaine, puis observer ce que cela t'apporte. Peut-être que tu prendras goût à ce petit rendez-vous et que tu auras envie d'écrire quotidiennement. Peut-être aussi que tu préféreras sortir ton carnet uniquement lorsque tu en ressens le besoin. Dans les deux cas, c'est parfaitement valable.
Le plus important est de ne pas transformer cette pratique en obligation supplémentaire. Si tu commences à culpabiliser parce que tu n'as pas écrit depuis quatre jours, c'est probablement que ton carnet a pris une place un peu trop importante dans ta liste de choses à faire.
Le journaling est censé t'aider à alléger ta charge mentale, pas à lui ajouter une nouvelle ligne.
Journaling et sophrologie : deux pratiques complémentaires pour revenir à soi
Ce que j'aime particulièrement dans le journaling, c'est qu'il rejoint une intention qui me tient à cœur dans ma pratique de la sophrologie : apprendre à s'écouter et à reconnaître ce qui se passe en soi.
Nous avons souvent l'habitude d'analyser nos difficultés avec notre tête. Nous cherchons des explications, des solutions, des raisons à ce que nous ressentons. Pourtant, nos émotions ne se manifestent pas uniquement à travers nos pensées. Elles peuvent aussi s'exprimer dans notre corps, par des tensions musculaires, une respiration plus rapide, une sensation d'oppression ou une agitation difficile à expliquer.
La sophrologie propose justement de porter attention à ces manifestations corporelles à travers des exercices de respiration, de détente musculaire et de visualisation. Le journaling, lui, permet de prolonger cette exploration en mettant des mots sur ce que l'on a ressenti.
Les deux approches peuvent donc se compléter naturellement. Après une séance de sophrologie ou quelques minutes de respiration consciente, tu peux prendre ton carnet et te demander : « Qu'est-ce que je ressens maintenant ? », « Qu'est-ce qui a changé dans mon corps ? » ou encore « De quoi ai-je besoin aujourd'hui ? ».
Tu peux aussi créer ton propre rituel de dix minutes. Installe-toi confortablement, prends quelques instants pour observer ta respiration et relâcher les tensions dans tes épaules. Puis ouvre ton carnet et laisse venir les mots, sans chercher à contrôler ce qui apparaît. Lorsque tu as terminé, referme-le et accorde-toi un dernier moment pour observer comment tu te sens.
Tu n'auras pas forcément trouvé une solution à toutes tes préoccupations. Mais tu auras pris un temps pour toi, pour écouter ce qui se passe à l'intérieur plutôt que de continuer à avancer en pilote automatique.
Et parfois, c'est déjà beaucoup.
Et si tu t'autorisais à déposer un peu de ce que tu portes ?
Nous passons une grande partie de notre temps à organiser, anticiper, réfléchir et essayer de répondre aux attentes du quotidien. À force de vouloir tout gérer, nous oublions parfois de nous demander comment nous allons réellement.
Le journaling ne promet pas de faire disparaître nos problèmes ni de transformer chaque journée compliquée en une journée merveilleuse. Il nous propose quelque chose de beaucoup plus simple : un espace dans lequel nous pouvons prendre le temps de nous écouter, sans jugement et sans obligation de résultat.
Certaines fois, tu écriras plusieurs pages. D'autres fois, tu n'auras qu'une seule phrase à déposer. Et il y aura probablement des jours où tu n'auras aucune envie d'ouvrir ton carnet. Tout cela fait partie de la pratique.
Chez Cordée Intérieure, je crois que prendre soin de soi ne devrait pas être une performance supplémentaire. Que ce soit à travers le yoga, la sophrologie, la respiration ou l'écriture, l'essentiel est de trouver ces petits moments qui nous permettent de ralentir et de revenir à nous-mêmes.
Alors, la prochaine fois que ton cerveau décidera d'ouvrir son 38e onglet, peut-être que tu pourras simplement prendre une feuille et lui offrir un endroit où déposer tout ce qui l'encombre.
Parce qu'au fond, tu n'as pas toujours besoin de trouver une solution à tout. Parfois, tu as simplement besoin de souffler.
Et si tu venais souffler ?
